腰痛に悩むあなたへ｜家でできる簡単ストレッチ3選でラクになる！
- 永屋 巳琴
- 4月6日
- 読了時間: 3分
「デスクワークで腰が重い…」「朝起きると腰が痛い…」「整体に行くのは時間もお金もかかるし…」
そんな腰痛にお悩みの方に、今日から家でできる簡単ストレッチを3つご紹介します！
どれも道具なし＆スペースも最小限でOK！腰痛予防・改善に効果的なので、ぜひ日常に取り入れてみてください。
目次
腰痛の主な原因とは？
家でできるストレッチのメリット
腰痛に効果的なストレッチ3選
3-1. 仰向け膝抱えストレッチ
3-2. ツイストストレッチ（腰回し）
3-3. キャット＆カウ（猫と牛のポーズ）
ストレッチのポイントと注意点
まとめ：継続がカギ！
1. 腰痛の主な原因とは？
腰痛の多くは、以下のような日常生活のクセや筋肉の硬さによって起こります。
長時間の座りっぱなし（特にデスクワーク）
姿勢の悪さ（猫背・反り腰）
運動不足による筋力の低下
ストレスや疲労の蓄積
つまり、腰そのものではなく、腰の周辺の筋肉（股関節・お尻・背中など）の柔軟性の低下が原因の場合がほとんどです。
2. 家でできるストレッチのメリット
✔ 自分のペースでできる
✔ お金がかからない
✔ 1日5分〜で効果を実感できる
✔ 朝起きたとき、寝る前にリラックスできる
忙しい方でも継続しやすいのがおうちストレッチの魅力です！
3. 腰痛に効果的なストレッチ3選
3-1. 仰向け膝抱えストレッチ
腰まわりの筋肉をゆるめる基本のストレッチ。特に朝の寝起きや就寝前におすすめです。
やり方：
仰向けになり、両膝をゆっくり胸の方へ引き寄せる
両手で膝を抱えて、深呼吸しながら30秒キープ
ゆっくり足を戻す
ポイント：・肩や首に力を入れない・背中が反らないように意識
→ 腰回りがじんわり伸びて、血流改善＆リラックス効果◎
3-2. ツイストストレッチ（腰回し）
腰の柔軟性と背骨の可動域を広げるストレッチ。座りっぱなしで固まった腰に特に効きます！
やり方：
仰向けで両膝を立てて揃える
両腕を左右に広げ、肩を床につけたまま膝を左右に倒す
左右交互に10〜15回ずつ繰り返す
ポイント：・膝をしっかりそろえる・肩が浮かないように注意
→ 背骨まわりがほぐれ、腰が軽くなる！
3-3. キャット＆カウ（猫と牛のポーズ）
ヨガの基本ポーズ。背中〜腰の動きを連動させて、腰・肩甲骨まわりの緊張をやわらげます。
やり方：
四つん這いの姿勢を取る（手は肩の真下、膝は腰の真下）
息を吐きながら背中を丸めて、猫のように背中を天井へ（キャット）
息を吸いながら背中を反らせて、お尻を突き出すように（カウ）
ゆっくり10回繰り返す
ポイント：・呼吸と動きを連動させる・動作はゆっくり丁寧に行う
→ 朝イチや寝る前にやると、腰の重だるさがスッキリ！
4. ストレッチのポイントと注意点
✅ 呼吸を止めず、リラックスしながら行う
✅ 痛みを感じたら無理せず中止
✅ 毎日少しずつ、継続が効果のカギ
ストレッチは「やる日」と「やらない日」では、身体の軽さに違いが出ます！
5. まとめ：続けることで腰はラクになる！
腰痛改善には、筋トレよりまず“ほぐすこと”が大事です。今回紹介したストレッチは、どれも簡単＆効果的なので、毎日の習慣にぜひ取り入れてみてください。
特に「朝起きたとき」や「仕事終わり」「お風呂上がり」は、筋肉がほぐれやすい時間。1日5分で、腰が軽くなる生活をスタートしましょう！
そしてもし、「本格的に身体を改善したい」「姿勢から見直したい」という方は、E.V.O Personal Training Gym 岐阜店でのマンツーマントレーニングもおすすめです。
腰痛予防・改善のサポート、全力で行っています💪✨
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