筋肉をつけたいなら“米”を食べろ！筋トレと炭水化物の正しい関係とは？
- 佐藤 凉
- 5月22日
- 読了時間: 3分
「筋肉をつけたいなら、たんぱく質が大事！」…それはもちろん正解です。
しかし、たんぱく質だけでは筋肉はつきません。
筋肥大のためには、もう一つ重要な栄養素があります。
それが・・・”炭水化物”、特に“お米”です！
「え、米って太るんじゃないの？」と思っている方こそ必見。
今回は、筋トレと米の深い関係性、そして筋肉をつけるために米をどう食べれば良いのかを解説します！
■ なぜ筋肉をつけるには“米”が必要なのか？
お米に含まれる炭水化物（糖質）は、体にとって最も使いやすいエネルギー源です。
筋トレなどの高強度な運動では、体はまず糖質を燃料として使います。
もし糖質が不足しているとどうなるかというと…
✅ 筋トレのパフォーマンスが下がる
✅ 筋肉がエネルギー源として分解されてしまう
✅ 筋肉の回復が遅れる
つまり、炭水化物＝筋肉を守り、育てるための土台なんです。
■ 米は他の炭水化物よりなぜおすすめ？
炭水化物にもいろいろありますが、日本人の体質や食文化に合っているのが“米”です。
✔ 消化吸収がスムーズで、胃腸に優しい
✔ 脂質が少ないため、クリーンなエネルギー
✔ 筋肉合成に関わるインスリンの分泌を促す
✔ 玄米や雑穀米にすれば食物繊維やミネラルも◎
→ パンやパスタより“米”を選ぶトレーニーが多い理由はここにあります。
■ 筋トレ時の米の食べ方【おすすめタイミング】
トレーニング前（1〜2時間前） →エネルギー補給でトレーニングの質アップ
例：おにぎり＋ゆで卵
トレーニング後（30分以内） →たんぱく質と一緒に摂取で筋合成を促進
例：プロテイン＋白米＋納豆やサラダチキン
朝食でしっかり糖質補給 →朝に米を食べることで1日の代謝を高め、脂肪が燃えやすい体に
■ 「米＝太る」は誤解！
確かに、摂取量が多すぎると脂肪にはなります。
しかし、筋トレ中は代謝が上がっているため、炭水化物はすぐにエネルギーとして使われやすい状態です。
むしろ、極端に糖質をカットすると…
筋トレの効果が出にくい
空腹によるストレスで間食が増える
リバウンドしやすくなる
→ 正しく食べれば、米は「太る敵」ではなく、「筋肉を育てる味方」になります！
■ まとめ｜筋肉を育てたいなら、米を味方に！
筋肉をつけるためには、たんぱく質×炭水化物×トレーニングのトリプルセットが不可欠です。
その中でも、炭水化物＝米の存在は、筋肉の“燃料”であり“守護神”でもあるのです。
「筋トレを頑張っているのに、なかなか体が変わらない…」そんな方は、ぜひお米をしっかり食べる習慣を取り入れてみてください。
食べて、鍛えて、回復して、理想のカラダに近づきましょう！
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