【現役トレーナー直伝】激やせしたいならコレ！90kg男性が実践する“減量夕飯レシピ”を公開

「夜ご飯って何を食べたらいいの？」

「筋肉を落とさず脂肪だけを減らしたい！」

そんな悩みを抱えるトレーニーやダイエッターの方へ、今回は現役パーソナルトレーナーが実際に減量期に食べている“激やせ夕飯メニュー”をご紹介します。

体重90kg・身長178cmの男性トレーナーが、無理なく絞っていくために実践しているリアルな食事内容です。

🍽 減量中のリアル夕食メニュー

✅ メニュー内容（PFCバランスも意識）

食材	分量	目的・ポイント
白米	150g	トレーニング後の糖質補給＆代謝維持
鶏むね肉	150g	高たんぱく・低脂質の筋肉メシ
納豆	1パック	発酵食品＋植物性たんぱく質＋食物繊維
キムチ	スプーン1杯	腸活＆脂肪燃焼を促すカプサイシン
みそ汁	1杯	体を温める＆塩分で満足感をサポート

合計カロリー：約500～550kcal（P40g / F10g / C45g前後）

🔍 なぜこの組み合わせが「痩せる」？

1. たんぱく質は“夜こそしっかり”

筋肉の材料となるたんぱく質（鶏むね肉＋納豆）は夜に摂ることで、寝ている間の回復・代謝促進を助けてくれます。

150gのむね肉でおよそ30gのたんぱく質。納豆と合わせて約40g以上の摂取が可能。

2. 糖質は適量をキープして脂肪燃焼体質へ

「夜は糖質NG」という誤解がありますが、白米150gは筋肉を落とさず、代謝を落とさないための“最低限の量”。極端に抜くと、筋肉の分解が進み、逆に太りやすい体質になります。

3. 腸を整えて脂肪が燃えやすい環境に

納豆・キムチ・味噌といった発酵食品をセットで摂ることで、腸内環境が改善され、栄養の吸収効率がアップ。さらに、キムチのカプサイシンは代謝を高める効果もあり、地味に効いてきます。

🕒 実践のポイント

• 食べる時間はトレーニング後〜就寝2時間前が理想

• 鶏むね肉は脂を使わず、グリル or 茹で調理がおすすめ

• 調味料は塩分控えめ、キムチや味噌で風味をカバー

• 「空腹のストレスゼロで継続可能」なのが最大の魅力！

• 
  

🧍‍♂️ トレーナーコメント

減量中も“食べない”のではなく、“食べる質と順番”を意識するだけで体は変わります。この夕飯は僕自身が90kgから絞るときの基本メニュー。翌朝の体重の落ち方もよく、空腹感もないのでストレスなく続けられています！

✅ まとめ｜「何を食べるか」ではなく「どう食べるか」がカギ！

極端な糖質制限やサラダだけの夕食では、痩せても筋肉が減って不健康に見えることも。

「しっかり食べて、しっかり絞る」ためには、高たんぱく・低脂質・発酵食品＋適量の炭水化物の組み合わせがベストです。

E.V.Oパーソナルトレーニングジム岐阜店では、トレーニングだけでなく、日々の食事のアドバイスもトレーナーがしっかりサポートしています。

食べながら結果を出したい方は、ぜひ一度体験トレーニングでご相談ください！